Форум Экстрим парка Шакша. Сноуборд, горные лыжи, пейнтбол Ярославль

Форум Экстрим парка Шакша. Сноуборд, горные лыжи, пейнтбол Ярославль (http://shaksha.ru/forum/index.php)
-   Учебка (http://shaksha.ru/forum/forumdisplay.php?f=12)
-   -   Разминка перед катанием. (http://shaksha.ru/forum/showthread.php?t=365)

Витал 06.11.2012 09:53

Разминка перед катанием.
 
Не имеет значения, к какому типу лыжников или сноубордистов вы относитесь, но если вы уделяете мало времени подготовке к травмам вашего спорта, то вы будете ощущать небольшую болезненность, боли после катания и даже можете получить серьезную травму.

Выкладывайте свои варианты разминок, комментируйте. Life in motion!

Витал 06.11.2012 09:58

Вариант комплексных упражнений
 
Нашел в нэте! Чуть позже напишу свой (делаю каждое утро, плюс контрастный душ) :eek:

Поворот туловища
Сидя на полу, спина и ноги выпрямлены. Согните правую ногу и зацепитесь правой стопой за левое бедро. Затем соедините левый локоть и правое колено и поверните верхнюю часть туловища вправо. Повторяйте это упражнение на растяжку в обе стороны, ощущая напряжение мышц торса - грудной клетки, плеч, спины и бедер. Если устали, передохните полчаса, можете пойграть в Наёмники: Карты судьбы, но не более получаса, и опять за упражнения.

Боковая растяжка
Широко расставьте ноги, спина прямая, вытяните вверх правую руку, левая рука на бедре. Теперь поверните торс влево, переводя руку над головой и ощущая растяжение мышц правого бока и внутренней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении, максимизирую растяжение, затем поменяйте руки. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка грудной клетки
Спина прямая, правая рука над головой. Старайтесь расположить правую руку по центру спины и растягивайте трицепсы и Latissimuss Dorsi (верхние мышцы спины). Чтобы усилить растяжку, надавите на правый локоть левой рукой. Не рекомендуется делать тем, у кого были травмы плеча.

Передняя поверхность бедра
Правая рука на стене, согните левую ногу и притяните ее левой рукой к ягодицам. Подайтесь бедрами вперед и почувствуйте растяжение в их передней поверхности. Повторите для обеих ног, помня о том, что опорная нога выпрямлена.

Икры
Обе руки выпрямлены и приставлены к стене. Стопы направлены вперед, отставьте правую ногу назад и надавите пяткой на пол. Нога прямая. Удерживайте положение, пока не почувствуете, что икра достаточно растянулась. Затем повторите для левой ноги.

Подколенное сухожилие
Стопы направлены вперед, правая нога согнута в колене и выставлена вперед. Затем, вытягивая ногу и опираясь на нее руками, перенесите вес вперед и выпрямите заднюю ногу, надавливая пяткой на пол.

Паховая область
Это прекрасное упражнение для приводящих мышц (мышц внутренней поверхности бедра). Из положения сидя на полу, ноги и спина прямые, подтяните стопы к паху, подошвы сложены вместе. Нажмите на колени локтями и почувствуйте растяжение мышц бедра.

Пресс
Упражнения на пресс - одни из наиболее презираемых, и не только за их болезненность, но и из-за того, что для достижения видимого эффекта на вашем пузе, их нужно проделать буквально сотни раз. Лучше всего их делать в три захода по 30 раз, хотя мы знаем нескольких весьма тщеславных созданий, которые делают по 300 раз каждое утро. Без опасений мы будем начинать с 30 раз: Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, прилагая силу к abs (я не знаю, какое это местоJ), затем ниже, но не до конца, поддерживая напряжение в мышцах живота. Это упражнение не сделает из вас Сталлоне, но помимо прочего, укрепит спину и поможет удерживать равновесие.

Спина
Перекатываясь на животе и удерживая руки по сторонам, поднимайте прямые ноги. Повторите в 3 захода по 10 раз, и вы укрепите спину так, что она сможет выдержать любые приземления, какие могут быть.

Ноги
Снова лежа на спине, но на этот раз ноги выпрямлены, руки по бокам. Теперь поднимите ноги на высоту примерно одного фута (около 40 см) от земли и потом опустите до высоты пары дюймов (около 5 см). Вы конкретно себя замучите этим упражнением, но польза от усовершенствования и способности принимать положение, необходимое для стильных трюков вскоре станет очевидной.

Отжимание
Ну, это упражнение из серии "упал-отжался", все как в армии. Я уверен, вы знаете, как это делать: руки чуть шире плеч, локти свободны, носки на земле, спина и ноги выпрямлены, насколько возможно. Опускайте тело к полу и поднимайте до уровня локтей. Раздвигая положение рук, вы повышаете нагрузку на грудную клетку. Отжимания заставляют работать все мышцы верхней части туловища: грудной клетки, плеч, трицепсы, предплечья и запястья, и повышают их защиту.

Наклоны
Теперь эта "пытка" - это наша Немезида, но для того, чтобы подняться в бэксайде, она неоценима. Положив руки на стул или полку, согнув колени, опускайте туловище. Вы можете повысить интенсивность упражнения, перенеся вес на одну ногу, а другую подняв.

Витал 11.01.2013 22:02

Разминка для сноубордистов
 
Разминка для сноубордистов (по материалам журнала MAXIM)

Махи ногами

http://www.maximonline.ru/images/th/...ODJjZjk5Yw.jpg
Сколько делать: по 5 раз для каждой ноги, 2 подхода.

Зачем: во-первых, чтобы размять мышцы и суставы. Во-вторых, чтобы включить вестибулярный аппарат на полную катушку и настроить тело на то, что сейчас ему придется как следует следить за равновесием.

- Разведи руки в стороны и подними одну из ног (скажем, правую), согнув ее в колене. Другую нижнюю конечность оставь прямой и не отрывай пятку от земли.

- Развернись боком, подними почти прямую ногу и опусти вытянутую вперед левую руку так, чтобы ботинок коснулся ладони. Встань в исходное положение и повтори 5 раз.

- Поменяй руку и ногу, проделай то же самое 5 раз.

Прыжки

http://www.maximonline.ru/images/th/...NzA1MDcwNQ.jpg
Сколько делать: 12 раз за 2 подхода.

Зачем: чтобы увереннее выполнять прыжки.

- Присядь.

- Резко подпрыгни, прижимая колени к груди. С руками делай что заблагорассудится. Можешь даже их снять и спрятать в снег до следующего упражнения.

Закидывание ног

http://www.maximonline.ru/images/th/...MTgzNTVhMw.jpg
Сколько делать: 4 раза по 20 секунд.

Зачем: чтобы разработать позвоночник, мышцы спины и ног.

- Ляг на ровную поверхность (например, зайди на каток к фигуристам). Руки по швам!

- Не отрывая рук от земли, подними вверх ноги и часть спины. Плавно опусти ноги в противоположную рукам сторону так, чтобы носки ботинок коснулись снега. Проваляйся в таком положении 10 секунд, а затем вернись в исходную позицию.

Наклоны и растяжка ног

http://www.maximonline.ru/images/th/...NGYzZTkzZg.jpg
Сколько делать: 2 подхода.

Зачем: чтобы разработать икры, колени и нижнюю часть спины.

- Схвати одну ногу и потяни ее так, чтобы ботинок коснулся твоего мягкого места. Постой в таком положении 15 секунд. Затем смени конечности и проделай то же самое.

- Встань. Поставь ноги на ширину плеч и медленно наклоняйся вперед до тех пор, пока не упрешься ладонями в снег. Стой в таком положении 10–15 секунд, после чего неспешно выпрямись. Проделай то же самое еще раз.

- Сядь на землю, выпрями ноги, правую руку закинь за спину и упрись ладонью в снег. Закинь на колено правой ноги левую ногу, поворачивая туловище вправо. Замри на 10 секунд. Повтори, поменяв руки и ноги местами.

Вращения коленями

http://www.maximonline.ru/images/th/...NzIwNjAwZQ.jpg

Сколько делать: 2 подхода по 10 повторов.

Зачем: чтобы разработать коленные сус*тавы, бедра и икры.

- Присядь и поднимись на носки.

- Води сомкнутыми коленами прямо и вправо-влево. Повтори комбинацию 10 раз.

Витал 11.01.2013 22:06

РАЗМИНКА. ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ
 
РАЗМИНКА. ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ (по материалам журнала MAXIM)

Наклоны

http://www.maximonline.ru/images/th/...NzRkNTA2Zg.jpg

Сколько делать: 3 подхода по 8 раз.

Зачем: чтобы «разбудить» основные мус*кулы, участвующие в катании.

- Расставь ноги в стороны. Наклонись, коснувшись руками снега.

- Выпрямись и снова наклонись. Но коснуться нужно уже ботинка левой ноги.

- Теперь – правой.

Махи ногами

http://www.maximonline.ru/images/th/...MzFlNDMwMQ.jpg

Сколько делать: 2 повтора по 10 раз.

Зачем: чтобы разработать мышцы и суставов ног.

- Опираясь на палки, раскачай одну ногу. Сперва взмахи должны быть небольшими. Постепенно увеличивай высоту подъема до максимума.

Рывки руками

http://www.maximonline.ru/images/th/...ZmE2OGRlNw.jpg

Сколько делать: 2 подхода по 30 секунд.

Зачем: чтобы разработать суставы рук.

- Возьми лыжную палку так, как показано на картинке. Медленно выпрями руки, а затем резко прижми палку к груди. Увеличивай скорость выполнения трюка с каждым повтором.

Alexandr 12.01.2013 00:10

Ну практически все делаю перед первым спуском. Был случай не размявшись крутанулся на 180 градуслв в прыжке и потянул мышцу, теперь разминаюсь каждый раз

FionaGof 07.02.2017 20:07

я тоже тщательно разминаюсь


Текущее время: 09:31. Часовой пояс GMT +4.

Рейтинг@Mail.ru