Показать сообщение отдельно
Старый 06.11.2012, 09:58   #2
Senior Member
 
Аватар для Витал
 
Регистрация: 21.11.2011
Адрес: Ярославль
Сообщений: 506
Репутация: 10
По умолчанию Вариант комплексных упражнений

Нашел в нэте! Чуть позже напишу свой (делаю каждое утро, плюс контрастный душ)

Поворот туловища
Сидя на полу, спина и ноги выпрямлены. Согните правую ногу и зацепитесь правой стопой за левое бедро. Затем соедините левый локоть и правое колено и поверните верхнюю часть туловища вправо. Повторяйте это упражнение на растяжку в обе стороны, ощущая напряжение мышц торса - грудной клетки, плеч, спины и бедер. Если устали, передохните полчаса, можете пойграть в Наёмники: Карты судьбы, но не более получаса, и опять за упражнения.

Боковая растяжка
Широко расставьте ноги, спина прямая, вытяните вверх правую руку, левая рука на бедре. Теперь поверните торс влево, переводя руку над головой и ощущая растяжение мышц правого бока и внутренней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении, максимизирую растяжение, затем поменяйте руки. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка грудной клетки
Спина прямая, правая рука над головой. Старайтесь расположить правую руку по центру спины и растягивайте трицепсы и Latissimuss Dorsi (верхние мышцы спины). Чтобы усилить растяжку, надавите на правый локоть левой рукой. Не рекомендуется делать тем, у кого были травмы плеча.

Передняя поверхность бедра
Правая рука на стене, согните левую ногу и притяните ее левой рукой к ягодицам. Подайтесь бедрами вперед и почувствуйте растяжение в их передней поверхности. Повторите для обеих ног, помня о том, что опорная нога выпрямлена.

Икры
Обе руки выпрямлены и приставлены к стене. Стопы направлены вперед, отставьте правую ногу назад и надавите пяткой на пол. Нога прямая. Удерживайте положение, пока не почувствуете, что икра достаточно растянулась. Затем повторите для левой ноги.

Подколенное сухожилие
Стопы направлены вперед, правая нога согнута в колене и выставлена вперед. Затем, вытягивая ногу и опираясь на нее руками, перенесите вес вперед и выпрямите заднюю ногу, надавливая пяткой на пол.

Паховая область
Это прекрасное упражнение для приводящих мышц (мышц внутренней поверхности бедра). Из положения сидя на полу, ноги и спина прямые, подтяните стопы к паху, подошвы сложены вместе. Нажмите на колени локтями и почувствуйте растяжение мышц бедра.

Пресс
Упражнения на пресс - одни из наиболее презираемых, и не только за их болезненность, но и из-за того, что для достижения видимого эффекта на вашем пузе, их нужно проделать буквально сотни раз. Лучше всего их делать в три захода по 30 раз, хотя мы знаем нескольких весьма тщеславных созданий, которые делают по 300 раз каждое утро. Без опасений мы будем начинать с 30 раз: Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, прилагая силу к abs (я не знаю, какое это местоJ), затем ниже, но не до конца, поддерживая напряжение в мышцах живота. Это упражнение не сделает из вас Сталлоне, но помимо прочего, укрепит спину и поможет удерживать равновесие.

Спина
Перекатываясь на животе и удерживая руки по сторонам, поднимайте прямые ноги. Повторите в 3 захода по 10 раз, и вы укрепите спину так, что она сможет выдержать любые приземления, какие могут быть.

Ноги
Снова лежа на спине, но на этот раз ноги выпрямлены, руки по бокам. Теперь поднимите ноги на высоту примерно одного фута (около 40 см) от земли и потом опустите до высоты пары дюймов (около 5 см). Вы конкретно себя замучите этим упражнением, но польза от усовершенствования и способности принимать положение, необходимое для стильных трюков вскоре станет очевидной.

Отжимание
Ну, это упражнение из серии "упал-отжался", все как в армии. Я уверен, вы знаете, как это делать: руки чуть шире плеч, локти свободны, носки на земле, спина и ноги выпрямлены, насколько возможно. Опускайте тело к полу и поднимайте до уровня локтей. Раздвигая положение рук, вы повышаете нагрузку на грудную клетку. Отжимания заставляют работать все мышцы верхней части туловища: грудной клетки, плеч, трицепсы, предплечья и запястья, и повышают их защиту.

Наклоны
Теперь эта "пытка" - это наша Немезида, но для того, чтобы подняться в бэксайде, она неоценима. Положив руки на стул или полку, согнув колени, опускайте туловище. Вы можете повысить интенсивность упражнения, перенеся вес на одну ногу, а другую подняв.
__________________
http://vk.com/yar.snow.club
Витал вне форума   Ответить с цитированием